Hay algo que siempre debemos recordar sobre las dietas: ¡No hay que inventar nada raro! Son los alimentos reales, naturales y cargados de nutrientes los que nos dan la oportunidad de sanar, permitiendo que nuestro cuerpo funcione correctamente, tal como sabe hacerlo.
Existen muchos programas que varias personas han probado y les han resultado beneficiosos. Pero diferentes programas o patrones dietarios funcionan de manera distinta para cada persona, dependiendo de en qué momento de su vida estén y qué es lo que en ese momento les resulta atractivo o está alineado con sus objetivos de salud.
Muchas dietas o programas de alimentación no son ideas nuevas. Las diferentes formas de comer tienden a pasar de moda o dar un nuevo giro a las viejas ideas. Tal vez lo “nuevo” es la simple incorporación de algún grupo de alimentos a tu hábito diario y la nueva consciencia sobre la importancia que tiene la alimentación para mejorar toda tu salud durante toda tu vida. Eso es suficiente para que sea algo único.
Qué es la dieta antiinflamatoria
Cada vez hay mayor evidencia científica de que la inflamación crónica es la causa raíz de muchas condiciones muy serias y crónicas (o todas), que van desde el aumento de peso u obesidad y síndrome metabólico, hasta enfermedad de Alzheimer.
Hay muchas causas de inflamación crónica, pero una de las que podemos controlar y tiene un rol fundamental es la selección de alimentos que elegimos consumir
La dieta antiinflamatoria, no es una dieta en sentido estricto, sino más bien un patrón de alimentación. Simplemente implica dar importancia y prioridad a alimentos ricos en sustancias que naturalmente tienen propiedades que reducen la inflamación sistémica. Esto ocurre fundamentalmente porque los fitoquímicos, minerales y vitaminas antiinflamatorios contenidos en los alimentos nos permiten tener una microbiota sana y un intestino sano.
Puntos clave sobre las dietas que ayudan al intestino:
1. El aporte de fibras solubles, fermentables es la clave
Este es el tipo de fibra que va ayudarte a mejorar la diversidad de tu microbiota, aumentando la población de bacterias antiinflamatorias y reduciendo la población de patógenos. Lo mejor es consumir unos 40 gramos de fibras al día.
Las encontramos en cereales enteros como la quinoa, la avena, en el mucílago de las semillas de lino y de chía, en las legumbres. Las harinas integrales de trigo tienen otro tipo de fibra (insoluble) que si bien es beneficiosa, no funciona como prebiótico para nuestra microbiota.
Las mejores fuentes son los carbohidratos que tienen alto contenido de fibras prebióticas y tienen bajo indice glucémico, ya que la alta carga de azúcares refinados aumenta la inflamación.
2. Siempre apunta a la variedad
Cuanto mayor es la variedad de alimentos, mayor es la variedad de nutrientes y de ella viene el equilibrio: cuando como demasiado de una cosa, muy probablemente estaré comiendo muy poco de otra.
Acá es donde consumir alimentos de producción local y de estación nos va a dar una mano: lo que se produce donde vives y en el momento del año en el que estás, es lo que tienes que comer. Esto permite ir variando los tipos de verduras y frutas que comemos, y por consiguiente, los tipos de nutrientes que recibimos. ¿piensas que es casualidad que en invierno abunden las fuentes de Vitamina C?
3. Que haya abundancia
Haz que la característica más notable de la naturaleza se refleje en unas 8-9 tazas de vegetales y frutas. No te olvides de las hojas verdes y crucíferas como el brócoli, el kale y los repollos de todo tipo. Tampoco te olvides de la batata (camote o boniato) que es deliciosa y aporta fibras de las buenas.
4. Suma el top 10 de hierbas antiinflamatorias
Cúrcuma, curry en polvo (que contiene cúrcuma), jengibre y ajo, chiles, albahaca, canela, romero, tomillo. Usar estas hierbas y especias generosamente para sazonar los alimentos no solo los hace deliciosos, sino que también se obtienen de ellas nutrientes y antiinflamatorios naturales.
5. Hay grasas buenas y esenciales que son antiinflamatorias
Son las grasas que contienen ácidos grasos monoinsaturados y omega 3. Siempre es importante evitar un exceso de grasas en la alimentación, de todos los tipos de grasa. Es por eso que las que sí vamos a consumir deben ser de la mejor calidad.
Los Omega -3 y los ácidos grasos monoinsaturados están en muchas fuentes de origen vegetal como el lino, las nueces, la palta (aguacate) y el aceite de oliva. Estos alimentos tienen ademas otros compuestos fenólicos que reducen la inflamación.
6. Que las proteínas provengan más de alimentos vegetales que animales
Que de paso, también tienen las fibras que tanto necesitamos, No olvidemos que una porción de legumbres aporta la misma cantidad de proteínas que una porción de carne. Además al consumir también cereales, tendremos proteínas completas y todos los aminoácidos esenciales.
7. A evitar
Limita el consumo de alimentos procesados, disbióticos, que pueden alterar la composición de la microbiota y que son pobres en nutrientes y fibras.
Evita a toda costa: edulcorantes artificiales no calóricos y cualquier producto que contenga sucralosa, Jarabe de maiz de alta fructosa y emulsionantes, entre otros aditivos alimentarios.
Un consejo final: cuando concines con grasas, recuerda que las altas temperaturas crean radicales libres. Estos, a su vez, crean radicales libres en el cuerpo. Esto se llama reacción de Maillard, que es una reacción química que ocurre cuando los aminoácidos se mezclan con el azúcar reductor.
Esto le da a la comida su distintivo color marrón cuando se cocina. Además, la grasa es menos estable cuando se calienta y tiene un mayor potencial de carcinógenos. Estas condiciones pueden agravar o empeorar la permeabilidad intestinal, lo que puede aumentar o empeorar condiciones como síndrome de intestino irritable y otras enfermedades inflamatorias intestinales.
Explora estas ideas y ponlas en práctica mientras monitoreas cómo te sientes. De hecho, no es mala idea llevar un registro escrito de las reacciones a cada nueva incorporación alimentaria, especialmente en personas que sufren de malestar a nivel intestinal. Esta es una gran oportunidad para aprender a escuchar al cuerpo.
Si bien es verdad que alimentos como las legumbres suelen provocar intolerancias al principio, hay maneras de mejorar su digestibilidad, como el remojado, la germinación y la cocción. Además también puedes preparar purés y humus de todo tipo de vegetales y porotos. Busca recetas deliciosas para poder hacer todo mas rico y saludable.
Ten presente que este proceso de cambio es, ante todo, un proceso: tiene sus momentos mejores y peores y, fundamentalmente, tiene sus tiempos. También ten en cuenta que este es un artículo informativo con el objetivo de ser una guía, que no pretende ser indicación de tratamiento de ninguna patología. Siempre es fundamental la consulta con el profesional idóneo, ya sea el médico o el nutricionista a la hora de iniciar un tratamiento o indicación específica para una condición de salud preexistente.
