Conseguir una postura correcta y mantenerla es importante para la salud de tus huesos y de tu columna vertebral. Además, una buena postura te hace ver más seguro de ti mismo y hasta más delgado.
Sin embargo, parece cada vez más difícil conseguir una buena postura. La enorme cantidad de horas que pasamos frente a la computadora y la TV atentan contra ella.
Si naturalmente tiendes a encorvarte y quieres cambiarlo, esta serie de ejercicios es para ti. En 10 días, podrás mejorar tu postura considerablemente, y sólo necesitarás unos minutos al día.
¿Te animas a intentarlo?
Día 1: reconoce tu postura
El primer día el ejercicio será sencillo. Deberás pararte contra la pared por la mañana, y chequear tu postura. Endereza tu espalda hasta que queden menos de 5 cm. entre la pared y tu cuello.
Ten eso en mente durante todo el día, y chequea la postura cada vez que puedas. Si has vuelto a encorvarte, aprovecha para volver a acomodarla.
Tomar consciencia de la postura es el primer paso para cambiarla.
Día 2: postura del niño
El yoga hace mucho hincapié en la postura corporal, por eso algunos ejercicios de esta disciplina aparecerán en este desafío.
El primero es la postura del niño, ideal para estirar la espalda y las vértebras. Para hacerlo, colócate de rodillas y siéntate sobre los talones. Inhala profundo y con la exhalación inclina el torso hacia adelante y abajo llevando las manos al frente pueden quedar con los dedos bien abiertos apoyando las palmas a la tierra.
Quédate en esa posición durante 5 o 7 respiraciones. Repite el ejercicio por la mañana y por a noche.
Día 3: Inclinando cabeza a los pies
El tercer día deberás repetir el ejercicio durante 2 minutos, luego 30 segundos de intervalos, y luego 2 minutos más.
Esta postura ayuda a estirar los tendones, abre las caderas y ayuda a liberar cualquier tensión en el cuello y los hombros.
Para hacerla, inhala profundo y en la exhalación ve flexionando todo tu torso hacia adelante y abajo.
Dobla los codos y sostén tus piernas por detrás, tratando de mantenerlas lo más rectas posibles.
Deja caer la cabeza y relájate siempre con la respiración.
Día 4: postura gato-vaca
El cuarto día también deberás repetir la secuencia por la mañana y por la noche. Este día deberías empezar a unir los ejercicios realizados anteriormente.
Haz durante un minuto la postura del niño y durante dos la postura de la cabeza hacia los pies.
Luego, realiza la postura Gato-Vaca. Este movimiento te ayudará a aumentar la conciencia sobre tu columna, fundamental para tener una postura perfecta.
Para hacerla ponte en cuatro sobre el piso o el mat. Con una inhalación tu columna debe ir hacia arriba, justo como cuando los gatos se estiran.
Con la exhalación, debes llevar tu columna nuevamente hacia abajo. Repite durante 5 minutos.
Día 5: Estiramiento de pecho
Este ejercicio es perfecto para contrarrestar la mala postura que solemos adoptar frente a monitores, por lo cual es muy importante en este proceso de mejorar la postura.
Para hacerla, recuéstate sobre el piso o tapete y sube las piernas flexionadas hasta tu pecho, a la vez que levantas la cabeza. Respira profundamente mientras intentas mantener la postura el máximo tiempo posible
Antes de realizar este ejercicio, deberías hacer una entrada en calor de 5 minutos con los ejercicios anteriores (niño, cabeza hacia abajo, gato/vaca).
Día 6: Gato-Vaca de pie
El sexto día, deberás comenzar la rutina haciendo 1 minuto de la posición del Niño, 2 minutos de la posición Gato-Vaca tradicional y 2 minutos del estiramiento de pecho.
Luego, ponte de pie y realiza los mismos movimientos de columna que haces para la posición Gato-Vaca, pero de pie. Las piernas deben estar ligeramente inclinadas.
Inhala cuando vayas hacia adentro y exhala cuando vayas hacia afuera.
Día 7: más estiramiento de pecho
El séptimo día la rutina que deberás hacer es la misma que en el día 6, con una sola diferencia.
Deberás hacer el estiramiento de pecho más veces durante el día. Al menos 3 veces en el día, tómate dos minutos para hacer esa postura.
Por la mañana y por la noche haz la misma rutina que en el día anterior.
Día 8: Plancha
El día 8 también deberás realizar la misma rutina que el día 6, pero esta vez con otra variante. Antes de comenzar, haz un minuto de plancha.
Esto ayuda a fortalecer todo el cuerpo, y especialmente el abdomen, que tiene un rol muy importante a la hora de sostener una buena postura.
Si nunca haz hecho plancha antes, te resultará difícil llegar a sostener la posición durante un minuto entero. No te preocupes y aguanta hasta donde puedas antes de empezar con los otros ejercicios.
Día 9: postura de V invertida
El noveno día, deberás hacer durante 4 minutos la postura del niño. Luego, combinarla con la postura de la V invertida.
¿Cómo se hace?
Desde la postura del niño, debes levantar las caderas y colocarte de puntillas de puntillas. Inhala y al exhalar levanta las rodillas del suelo hasta quedar con las rodillas y codos rígidos y las extremidades estirados.
Permanece así entre uno y tres minutos.
Día 10: Estiramiento de caderas y columna baja
El último día, te dedicarás principalmente a la columna baja.
Siéntate con las piernas cruzadas, coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la mano derecha detrás de la cadera derecha. Gira la parte superior del cuerpo suavemente hacia la izquierda. Respira profundamente y nota cómo estira tu columna. Haz lo mismo hacia el otro lado.
Es una buena manera de cerrar este ciclo de entrenamiento
Después de estos 10 días, tu postura habrá cambiado enormemente. Sólo vuelve al primer ejercicio para darte cuenta.
Si sigues repitiendo la rutina todo el mes, verás cambios aún más sorprendentes.
¡No dejes de intentarlo!
Fuentes:
