Los ejercicios de Kegel son un método muy conocido para entrenar la musculatura del suelo pélvico y prevenir así afecciones como la incontinencia urinaria. También mejoran las relaciones sexuales y facilitan el parto vaginal.
Deben su nombre al ginecólogo Arnold H. Kegel quien, además de los ejercicios, también inventó un artilugio que se usa para medir la presión del aire vaginal llamado perineómetro Kegel.
La importancia de los músculos del suelo pélvico
El suelo pélvico o periné está formado por músculos y ligamentos que sostienen la parte baja del abdomen e intervienen en el funcionamiento de los esfínteres, en las relaciones sexuales, en la estabilidad lumbar y otros aspectos de la salud.
Además, tienen la función de mantener en la posición adecuada la vejiga, el útero y el recto.
Pero el suelo pélvico puede debilitarse y generar, por ejemplo, mal control de los esfínteres, prolapsos o trastornos al descender alguno de los órganos que sostiene la musculatura, hemorroides o problemas al mantener relaciones sexuales, entre otros.
Esto puede deberse a un proceso natural producto de la edad, pero también puede generarse por otras causas como el embarazo, la menopausia, la obesidad o el estrés; y hábitos como retener por mucho tiempo la orina, llevar una postura inadecuada, usar prendas muy ajustadas, entre otros.
Los ejercicios de Kegel y la salud
Por todo lo dicho, está claro que los ejercicios de Kegel pueden traer enormes beneficios a la salud. Estos son los más importantes:
Durante el embarazo
Hacer estos ejercicios te dará mayor control sobre la pérdida de orina, además de ayudar a tener un parto más fácil.
Para la incontinencia
Si tienes episodios de incontinencia, ya sea de orina o fecales, los ejercicios de Kegel pueden ayudarte a mejorar notablemente los síntomas. De todos modos, deberías averiguar la causa profunda de los mismos.
prolapso uterino
Si los músculos del suelo pélvico están demasiado debilitados, tanto el útero como los ovarios, la vejiga o partes del intestino pueden desplazarse de su lugar natural, dando lugar a un prolapso.
Hacer los ejercicios de Kegel sirve para prevenir esto si no te ha ocurrido. Pero si ya te ha pasado, también pueden ser buenos para mejorar los síntomas.
[También te puede interesar: Prolapso uterino: esto es todo lo que deberías saber sobre él]
Menopausia
Los cambios hormonales que suceden en esta etapa de la vida provocan que el suelo pélvico se debilite, por eso practicar los ejercicios de Kegel es más importante aún en esta etapa de la vida.
Después de una operación
Si te han operado la zona del suelo pélvico, los Kegel son un buen ejercicio de rehabilitación, aunque en este caso siempre conviene hacerlo acompañado de un fisioterapeuta.
Para deportistas
Los ejercicios de Kegel pueden ser particularmente útiles para contrarrestrar los impactos que el deporte produce sobre los músculos del suelo pélvico. Esto es specialmete importante si realizas deporte de impacto como running, fitness, gimnasia deportiva o baloncesto, por ejemplo.
Los ejercicios de Kegel y el sexo
Como has visto, los ejercicios de Kegel traen enormes beneficios para la salud. Pero si vamos a decir la verdad, recientemente han alcanzado mayor popularidad por ser ejercicios que prometen mejorar notablemente las relaciones sexuales y los orgasmos. Pero, ¿Cómo?
Pues bien, si lo piensas un momento, los músculos del suelo pélvico son los más involucrados a la hora de tener relaciones sexuales. Tienes que saber que ejercitar esos músculos no necesariamente te ayudará a alcanzar el orgasmo, pero sí a que estos sean más fuertes y placenteros.
A las mujeres, los ejercicios les permitirán aumentar la excitación y tener contracciones más fuertes. Por su parte, a los hombres les permite tener una mayor resistencia y mejores orgasmos.
Piensa que todos los músculos deben ser ejercitados para funcionar bien, y los que usamos para tener relaciones íntimas también.
¿Quiénes pueden hacer los ejercicios?
Existen momentos puntuales en la vida de una mujer en los que los ejercicios de Kegel son obligatorios: el embarazo, el parto y la menopausia.
Sin embargo, ejercitar y mantener un buen tono de suelo pélvico es recomendable para todos, también para los hombres, ya que previene problemas de incontinencia, prolapsos y afecciones relacionadas con la próstata.
[También te puede interesar: Ejercicios hipopresivos para vaginismo, post parto y dolores de regla]
Dónde practicarlos y cómo encontrar los músculos correctos
Lo bueno de este entrenamiento es que se puede realizar prácticamente en cualquier sitio. Al principio, lo ideal es estar bien concentrado para hacerlos correctamente.
Pero una vez que sepas hacerlos bien y se ta hayan hecho hábito, puedes usar casi cualquier momento para practicarlos. Un viaje en autobús, la sala de espera del dentista o frente a tu escritorio, todos son lugares igual de buenos para esto.
Eso sí: se debe evitar es realizarlos mientras se camina, ya que podrían provocar una tensión excesiva.
Lo ideal es elegir una postura en la que sea más fácil identificar los músculos del suelo pélvico para activarlos correctamente. Para empezar es más fácil hacerlo en posición tumbada, pero también es útil hacerlos en posición sentada, con una toalla o mantita enrollada y colocada entre las piernas.
Las pelotas de Pilates también son muy útiles para practicar los ejercicios de Kegel.
Una vez elegida la postura se debe contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico, pero sin aguantar la respiración: esto es importante, ya que si se consigue mantener el ritmo respiratorio habitual mientras se realizan los ejercicios de Kegel, se está entrenando el suelo pélvico para que se pueda activar en momentos de presión como una tos fuerte, un ataque de risa o un estornudo, de forma que se evitan las pérdidas de orina.
Para algunas personas es difícil al principio localizar la musculatura pélvica y ejercitarla. Para encontrarla, tal como explica la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU., debes seguir estos pasos:
1. Orina y para
La próxima vez que tengas que orinar, arranca y frena antes de haber terminado. Mientras retienes la orina, siente qué músculos de la vagina (en el caso de las mujeres), la vejiga y/o el ano (tanto hombres como mujeres) se contraen. Estos son los músculos del piso pélvico.
Debes tener en cuenta que los muslos, glúteos y abdomen deben permanecer relajados.
2. Toca
Si aún no estás completamente seguro/a de cuáles son los músculos implicados, puedes tocar para terminar de reconocerlo.
Imagina que estás intentando retener la orina. Mientras lo haces:
Si eres mujer, introduce un dedo dentro de la vagina. Aprieta los músculos como si estuvieras conteniendo la orina y luego suelta. Debes sentir que los músculos se tensan y se desplazan hacia arriba y hacia abajo.
Si eres hombre, introduce un dedo dentro del recto. Aprieta los músculos como si estuvieras conteniendo la orina y luego suelta. Debe sentir que los músculos se tensan y se desplazan hacia arriba y hacia abajo.
[También te puede interesar: Soluciones naturales para la incontinencia urinaria]
3 formas de practicar los ejercicios de Kegel
Una vez controlados los músculos que debes utilizar en el proceso, y conociendo algunos conceptos claves sobre estos ejercicios, ha distintas maneras de practicarlos. Lo ideal es que vayas alternando las tres, para poder hacer los ejercicios de forma más completa.
- 1. Comenzar haciendo contracciones y relajaciones sucesivas y rápidas durante cinco minutos.
- 2. Contraer, aguantar la contracción durante cinco segundos y después relajar.
- 3. Ir aumentando progresiva y conscientemente la contracción y después relajar paulatinamente, controlando en todo momento el grado de contracción o relajación.
*Es importante descansar entre los ejercicios.
Importante: Debe aclararse que Bioguía no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, Bioguía no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.
Fuentes:
