Hoy en día hay pocas cosas más valiosas que nuestro tiempo. Vivimos con la agenda completa, y la verdad es que, cuando terminamos con todo lo que teníamos planeado, cuesta salir al gimnasio. El método Tabata es una solución para esos días en los que no te queda tiempo para entrenar, pero tampoco quieres dejar de activar tu cuerpo.
Se trata de un tipo de entrenamiento ideado en Japón por el médico Izumi Tabata tras comparar los resultados físicos de entrenar cinco veces por semana durante una hora al 70% del rendimiento, o entrenar cinco veces por semana durante solo 4 minutos, pero a una intensidad del 120%. El resultado demostró que el entrenamiento corto pero de alta intensidad tenía mejores resultados físicos que el largo a baja intensidad.
Desde entonces, este método se ha ido perfeccionando, y hoy es usado como entrenamiento por muchas personas que no disponen de tiempo pero sí de mucha energía para ponerse a entrenar.
Beneficios del método Tabata
Este método de entrenamiento no se ha hecho popular solo porque requiere poco tiempo, sino también porque tiene múltiples beneficios para la salud y el estado físico.
- Mejora simultáneamente el sistema aeróbico y anaeróbico
Este método tiene dos ventajas. Por un lado, aumentar la resistencia cardiovascular, mejorando el sistema aeróbico. Pero también libera más testosterona y hormonas de crecimiento que favorecen el desarrollo muscular, la resistencia y la capacidad deportiva.
- Se puede realizar en cualquier lado
No necesitas ir al gimnasio ni utilizar equipos especiales. Con conocer los ejercicios adecuados, disponer de 4 minutos y de un espacio más o menos amplio donde poder movernos alcanza y sobra. Eso sí, usa ropa deportiva, ¡porque vas a sudar!
- Ayuda a bajar de peso
Al entrenar a altas intensidades conseguimos un mayor gasto calórico, lo cual favorece la pérdida de peso. Lo mejor es que, al acelerar el ritmo cardiovascular, no solo quemamos calorías mientras estamos entrenando, sino también en el reposo posterior.
Cómo practicar el método Tabata
La clave fundamental de este método es hacer ocho series, respetando siempre este tiempo: 20 segundos de entrenamiento de alta intensidad, 10 segundos de descanso. En total, se logran completar los 4 minutos que propone el método.
Si es tu primera vez haciéndolo, puedes empezar con 20 segundos de entrenamiento y 20 de descanso e ir bajando lentamente hasta llegar a la relación 20/10.
Lo otro que debes tener en cuenta es que, para que el método realmente funcione, durante los 20 segundos de ejercicio debes poner el 100% de tu energía, intentando alcanzar la mayor cantidad de repeticiones posibles. No importa el número, importa que te esfuerces al máximo.
Seguramente al principio hagas menos repeticiones y luego vayas mejorando con el tiempo. Pero la clave del ejercicio es justamente que dure poco pero que la intensidad sea muy alta. Si no, no funciona.
Puedes elegir si trabajas una zona o varias, pero ten en cuenta que, por ser un entrenamiento muy exigente, los especialistas recomiendan elegir ejercicios que abarquen distintos grupos musculares. De otro modo, corres el riesgo de sobrecargar una zona y lesionarte.
Algunos de los mejores ejercicios para combinar en este método son: sentadillas, flexiones, burpees, escaladores, sentadilla con salto, abdominales.
Este es un ejemplo que puedes aplicar en casa:
♦ 20 s de sentadillas, 10 s de pausa
♦ 20 s de flexiones, 10 s de pausa
♦ 20 s de escalador, 10 s de pausa
♦ 20 s de sentadillas, 10 s de pausa
♦ 20 s de flexiones, 10 s de pausa
♦ 20 s de burpees, 10 s de pausa
♦ 20 s de sentadillas, 10 s de pausa
♦ 20 s de flexiones, 10 s de pausa
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¡Combínalos como quieras!
Fuentes: